Ustaw siodełko tak, aby podczas górnej fazy pedałowania uda znajdowały się równolegle do podłogi. Upewnij się, że kąt w kolanie w najniższym punkcie pedałowania wynosi około 25 stopni – wbrew powszechnemu mitowi noga nie musi się całkowicie wyprostować. Kierownica powinna być ustawiona w wygodnej pozycji: powinna być trzymana z lekkim zgięciem w łokciu. Zmniejszy to obciążenie ramion i zapobiegnie niepotrzebnym przeciążeniom.
Reklama
Należy siedzieć prosto, bez napinania lub wyginania pleców, a ramiona powinny być rozluźnione.
Z jaką intensywnością powinienem trenować na rowerze treningowym?
Ważne jest, aby utrzymać odpowiednie obciążenie, które odpowiada Twoim celom i kondycji. Oznacza to, że powinieneś znajdować się w strefie zauważalnego wysiłku, ale nie nadmiernego.
Istnieje kilka sposobów na określenie tej strefy.
Pierwszym z nich jest monitorowanie intensywności na podstawie odczuć. Jeśli lekko się pocisz i szybko oddychasz, ale nadal możesz prowadzić rozmowę, to znaczy, że robisz wystarczająco dużo. Jeśli jesteś tak zdyszany, że nie możesz mówić, być może musisz zwolnić.
Innym sposobem jest monitorowanie tętna. Użyj specjalnego wzoru, aby określić swoje maksymalne tętno podczas ćwiczeń: 220 minus wiek. Podczas treningu tętno powinno wynosić 60-80{105d6fc6677c4a94fa9f9ef523f874655945f31f13ad1e6b4825897d07164b78} tętna maksymalnego. Na przykład, jeśli masz 30 lat, Twoje maksymalne tętno wynosi około 190 uderzeń na minutę. Dlatego strefa docelowa wynosi 114-152 uderzeń na minutę.
Najlepiej zacząć od ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący. Stopniowo zwiększaj obciążenie z każdym treningiem, dając swojemu ciału czas na adaptację. Jeśli masz ograniczenia medyczne lub wątpliwości, lepiej skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
